உடல் நலமும் சுகாதாரமும்

6.1 உணவின் ஊட்டச்சத்துக்கள்

நமக்கு ஆற்றலைத் தருகின்ற, உடல் வளர்ச்சிக்கு உதவக்கூடிய மற்றும் நோய்களிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாக்கக்கூடிய வேதியியல் கூறுகள் உணவில் காணப்படுகின்றன. அவையே ஊட்டச்சத்துகள் எனப்படுகின்றன. முக்கிய ஊட்டச்சத்துகள் ஆறு வகைப்படும்:

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (மாவுச்சத்து)
• புரதங்கள்
• கொழுப்புகள்
• வைட்டமின்கள்
• தாது உப்புக்கள்
• நீர்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (மாவுச்சத்து)

கார்போஹைட்ரேட்டுக்கள் ஆற்றல் தரும் உணவுக்கூறுகள் ஆகும். இவை மூன்று வகைகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டின் நிலை	மூலப் பொருள்கள்
சர்க்கரை	பழங்கள், தேன், கரும்புச் சர்க்கரை, பீட்ரூட்
ஸ்டார்ச்	அரிசி, சோளம், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிற
நார்ச்சத்து உணவு	முழுதானியங்கள், கொட்டை உணவுகள் மற்றும் பிற

புரதங்கள்

உடல் வளர்ச்சி, செல்களைப் புதுப்பித்தல் மற்றும் செரிமானம் போன்ற பல்வேறு விதமான உடற்செயல்களுக்கும் புரதங்கள் மிகவும் அவசியம். முட்டை, மீன், பால், கோழி, இறைச்சி, சோயாபீன்ஸ், கொட்டைகள், பருப்புக்கள் போன்றவற்றில் புரதச்சத்து உள்ளது. அதிகமான புரதம் உள்ள உணவு சோயாபீன்ஸ் ஆகும்.

கொழுப்புகள்

கொழுப்பு என்பதும் ஆற்றல் தரும் ஓர் உணவு ஆகும். இது கார்போஹைட்ரேட்டைவிட அதிக ஆற்றலைத் தரக்கூடியது. வெண்ணெய், நெய், பால், பாலாடைக்கட்டி, பன்னீர், கொட்டைகள், இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள்கரு ஆகியவை கொழுப்புச்சத்து உள்ள சில முக்கிய உணவுப்பொருள்கள் ஆகும்.

வைட்டமின்கள்

உடலில் நடைபெறும் பல்வேறுபட்ட உயிர்வேதிவினைகளுக்கு வைட்டமின்கள் மிகவும் அவசியம். வைட்டமின்கள் பாதுகாக்கும் உணவுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. A, B, C, D, E மற்றும் K ஆகிய ஆறு முக்கிய வைட்டமின்கள் உள்ளன.

வைட்டமின்	மூலங்கள்	குறைபாட்டு நோய்	அறிகுறிகள்
வைட்டமின் A	மீன் எண்ணெய், முட்டை, பால், நெய், கேரட், கீரைகள்	மாலைக்கண் நோய்	குறைவான கண்பார்வை, மங்கலான வெளிச்சத்தில் பார்ப்பதில் சிரமம்
வைட்டமின் B	முழு தானியம், தீட்டப்படாத அரிசி, பால், மீன், பட்டாணி, பயறு வகைகள்	பெரிபெரி	நரம்பு பலவீனம், உடல் சோர்வு
வைட்டமின் C	ஆரஞ்சு, நெல்லிக்காய், பச்சைமிளகாய், தக்காளி	ஸ்கர்வி	ஈறுகளில் இரத்தக்கசிவு
வைட்டமின் D	மீன் எண்ணெய், முட்டை, பால், சூரிய ஒளி	ரிக்கெட்ஸ்	பலவீனமான, எளிதில் வளையக்கூடிய எலும்புகள்
வைட்டமின் E	தாவர எண்ணெய்கள், பச்சைக்காய்கறிகள், முழுக்கோதுமை	நரம்பு பலவீனம்	மலட்டுத்தன்மை, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி இல்லாமை
வைட்டமின் K	பச்சைக்காய்கறிகள், தக்காளி, முட்டைக்கோஸ், முட்டை, பால்பொருள்கள்	பலவீனமான எலும்புகள், பற்கள்	சிறு காயத்தினால் அதிகப்படியான இரத்தக்கசிவு

குறிப்பு: நெல்லிக்கனிகளில் ஆரஞ்சுப் பழங்களைவிட 20 மடங்கு அதிக வைட்டமின் C காணப்படுகிறது.

தாது உப்புக்கள்

தாது உப்புக்கள் உடல் வளர்ச்சிக்கும், உடல் செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும் தேவைப்படுகின்றன. கீரை வகைகள், பருப்பு வகைகள், முட்டை, பால், மீன் மற்றும் பழங்கள் போன்றவை தாது உப்புக்கள் நிறைந்த முக்கிய உணவுப்பொருள்கள் ஆகும். தாது உப்புகளும் பாதுகாப்பு உணவுகள் ஆகும்.

தாது உப்புகள்	பணிகள்	குறைபாட்டு நோய்
கால்சியம்	வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்கள், இரத்தம் உறைதல்	ரிக்கெட்ஸ்
பாஸ்பரஸ்	வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்கள்	ஆஸ்டியோமலேசியா
அயோடின்	தைராய்டு ஹார்மோன் உற்பத்தி	கிரிட்டினிசம் (குழந்தைகள்), முன்கழுத்துக் கழலை (பெரியவர்கள்)
இரும்புச்சத்து	ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தி மற்றும் மூளை வளர்ச்சி	இரத்த சோகை

நீர்

நமது உடலை நலமுடன் பேணுவதற்கு அதிக அளவு நீர் தேவைப்படுகிறது. தினந்தோறும் குறைந்தது 8 டம்ளர்கள் (2 லிட்டர்கள்) நீர் பருக வேண்டும்.

6.2 உடல் நலம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துகள்

சரிவிகித உணவு

நமது உடல் வளர்ச்சிக்கும் செயல்பாட்டிற்கும் தேவையான அனைத்து சத்துக்களையும் போதுமான அளவு கொண்ட ஓர் உணவு சரிவிகித உணவு ஆகும். சரிவிகித உணவு அவசியமான காரணங்கள்:

• அதிக வேலை செய்யும் திறன் பெறுவதற்கு
• நல்ல உடல் மற்றும் மன நலத்திற்கு
• நோய்களை எதிர்க்கும் திறன் பெறுவதற்கு
• உடல் நன்றாக வளர்வதற்கு

ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு

நாம் உண்ணும் உணவில் நம் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தும் சரியான விகிதத்தில் கிடைக்கவில்லையென்றால் ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு ஏற்படுகிறது.

நோய்	அறிகுறிகள்
குவாஷியோர்கர்	வளர்ச்சிக் குறைபாடு, கால்களில் வீக்கம், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் உப்பிய வயிறு
மராஸ்மஸ்	மெலிந்த உடல், மெதுவான உடல் வளர்ச்சி

உடற்பயிற்சி

உடல் தகுதியையும், முழுமையான உடல்நலத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடிய அல்லது பராமரிக்கக்கூடிய உடல் செயலே உடற்பயிற்சி ஆகும். உடற்பயிற்சி கீழ்க்காணும் காரணங்களுக்காக அவசியமாகும்:

• வளர்ச்சி மற்றும் மேம்பாட்டினை அதிகப்படுத்துதல்
• வயது முதிர்ச்சியைத் தவிர்த்தல்
• தசைகள் மற்றும் இதய இரத்தோட்ட மண்டலத்தை வலுப்படுத்துதல்
• விளையாட்டுத் திறனை மேம்படுத்துதல்
• குழந்தைகள் மற்றும் முதியோர்களில் உடல்பருமனால் ஏற்படும் விளைவுகளைக் குறைத்தல்

ஓய்வு மற்றும் தூய்மை

உடல் மற்றும் மன நலத்திற்கு போதுமான அளவு ஓய்வு அவசியம். உடல் வளர்ச்சிக்கும், மேம்பாட்டிற்கும், ஊட்டச்சத்து எவ்வளவு முக்கியமோ அதே அளவிற்கு ஓய்வும் முக்கியம் ஆகும்.

தூய்மை என்பது உடல் நலத்தைக் காப்பதற்காக கடைபிடிக்கப்படும் பழக்கவழக்கங்களின் தொகுப்பு ஆகும்.

கூறுகள்	அடிக்கடி தூய்மை செய்வதற்கான ஆலோசனை
கண் தூய்மை	தினசரி காலையிலும் முகம் அசுத்தம் அடையும் போதும்
முடித் தூய்மை	வாரம் இரு முறை அல்லது ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள்
உடல் தூய்மை	ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை
வாய்த் தூய்மை	ஒரு நாளைக்கு இரு முறை பல் தேய்த்தல், சாப்பிட்ட பின்பு வாய் கொப்பளித்தல்
கைத் தூய்மை	அசுத்தமான பகுதியைத் தொடும் போது, சாப்பிடும் முன்பு
ஆடைத் தூய்மை	ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரு முறை

6.3 நுண்ணுயிரிகள் – ஓர் அறிமுகம்

தன் சுத்தத்தை அலட்சியம் செய்யும்போது நோய் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. நுண்ணுயிரிகளை நுண்ணோக்கி இல்லாமல் பார்க்க முடியாது. பெரும்பாலான நுண்ணுயிரிகள் நான்கு முக்கியப் பிரிவுகளாக உள்ளன: பாக்டீரியா, வைரஸ், புரோட்டோசோவா மற்றும் பூஞ்சைகள்.

பாக்டீரியா

பாக்டீரியா என்பவை மிகச் சிறிய புரோகேரியோட்டிக் நுண்ணுயிரிகள் ஆகும். பாக்டீரியா செல்களில் உட்கரு கிடையாது. அவை திசுக்களைத் தாக்கக்கூடியவை மற்றும் சீழ் அல்லது தீங்கு விளைவிக்கும் பொருள்களை உற்பத்தி செய்யும்.

பாக்டீரியா நோய்கள்	பரவும் முறை
காலரா / வயிற்றுப்போக்கு	அசுத்தமான நீர்
நிமோனியா / காய்ச்சல்	இருமல் மற்றும் தும்மலின் போது வெளிப்படும் காற்றுத்திவளைகளை சுவாசித்தல்
டெட்டனஸ் / கக்குவான்	பாக்டீரியாக்களினால் தாக்கப்பட்ட காயங்கள்
காசநோய்	இருமல் மற்றும் தும்மலின் போது வெளிப்படும் காற்றுத்திவளைகளை சுவாசித்தல்
டைபாய்டு / காய்ச்சல்	அசுத்தமான உணவு அல்லது நீர்

வைரஸ்கள்

வைரஸ் என்பது தொற்று ஏற்படுத்தக்கூடிய காரணியாகும். இவை புரத உறையால் சூழப்பட்ட நீயூக்ளிக் அமிலத்தினைக் கொண்டுள்ளது. இது மற்றொரு உயிரினங்களின் செல்களில் புகுந்து பெருக்கமடைகின்றது. வைரஸினால் உருவாகும் நோய்கள்: சாதாரண சளி, இன்புளுயன்சா, கல்லீரல் ஒவ்வாமை, சின்னம்மை, இளம்பிள்ளை வாதம், பெரியம்மை, தட்டம்மை.